习惯的力量
什么是习惯
习惯是我们可以不假思索就会完成的一系列动作, 是我们在生物进化过程的中的产物. 由 暗示, 行为, 奖励 三步组成. 我们接受到某种暗示, 潜意识开始渴望获得奖励, 不由自主地开始了习惯行为, 并内心渴望着得到奖励.
“科学家说习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式”
“第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用”
“习惯从来都不会消失，它们已经被嵌入了大脑的结构中，而这对我们来说是莫大的优势，因为如果我们每次放完假后都要重新学习如何开车，那可就太糟糕了”
“这种心理的基础是两条基本规律： 第一，找出一种简单又明显的暗示。 第二，清楚地说明有哪些奖赏。”
用 白速得 牙膏的广告, 展示了利用人们习惯的影响, 让大家渴望得到一口漂亮的牙齿, 养成刷牙的习惯.
“看看“白速得”吧。他发现了一种暗示——垢膜，以及一个奖赏——漂亮的牙齿，这使千百万人开始了每天的固定活动——刷牙”
“这解释了为什么习惯如此强大：它们能够创造出神经渴求。在大部分时间里，这些渴求是逐渐产生的，而我们确实没有意识到它们的存在，所以往往看不到它们的影响”
大家如果把手机的震动关闭了, 那可能就不会再有去查看手机的冲动了.
“换言之，如果有人关了震动，也就是消除了暗示，那么大家可能就会一直工作，而不会想去查看未读消息）。”
对奖励的渴望
“92%的参与者说他们习惯性锻炼是因为这让他们“感觉很好”，他们变得越来越期盼并渴求运动时产生的内啡肽和其他神经化学物质。在另一组人中，67%的人说锻炼让他们有一种“成就感”，他们从追踪自己的运动表现中渴求一种经常出现的胜利感。这种自我奖赏足够让体育活动变成一种习惯。”
“暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求”
“他们创造了渴求感，让消费者产生了所有东西在有亮闪闪的外观的同时，也有好闻的味道的欲望，这让纺必适在市场上大卖”
“消费者需要一些信号告诉他们这种产品是有效的，我们可以随意调整牙膏的口感，可以是蓝莓味、绿茶味，而只要有那种凉丝丝的刺激感，大家就觉得牙齿刷干净了。这种刺激感并不会让牙膏的效果更好，但可以说服大家牙膏有效。”
“是渴求在驱动着习惯。找到触发渴求的方式让创造新习惯变得更容易。现在是这样，100年之前也是如此。每天晚上，数百万人在刷牙，就是为了获得那种刺激感。每天早上，数百万人穿上跑鞋，就是想获得他们渴求的大量内啡肽。等他们回到家，打扫了厨房或卧室后，有些人又会喷点儿纺必适来满足自己对那种气味的渴求”
习惯是可以改变的
“习惯是一种分为三个步骤的回路，由暗示、惯常行为和奖赏组成，邓吉想做的只是调整中间那个步骤，即惯常行为。根据经验，他知道如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西，那么就更容易说服这个人接受新的行为模式。”
习惯是可以替代的.
“这就是黄金法则；如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。”
匿名戒酒会通过自我反省和倾诉, 寻找自己形成习惯的内心的渴求的真正因素
这个项目要找的是哪些渴求感在驱使着你的习惯回路。通常来说，喝醉本身并不属于渴求。酗酒者之所以想喝酒，是因为酒让他们能逃避现实，放松心情，又有人陪伴，而且缓解焦虑，情感也得到释放。或许他们想喝杯鸡尾酒来忘记烦心事，但并不一定想“买醉”。酒精的物理作用往往是嗜酒成瘾这个习惯回路中最次要的奖赏之一。
暗示和奖赏不变, 替换掉中间的行为, 我们就可以改变习惯
“旧的暗示和对奖赏的渴求仍在那里，随时准备反击。只有当酗酒者养成了利用以前的暗示和让他们感到熟悉进而有宽慰感的新的惯常行为时，他们才能永久戒酒。”
“这种让病人描述引发他们习惯性行为的暗示的做法，叫做意识训练，正如匿名戒酒互助社坚持让酗酒者找出酗酒的暗示，这是相反习惯训练的第一步”
更深层次的信仰达成, 也是说是一种精神上的奖励
“研究人员发现，起作用的并不是上帝，而是信仰本身。一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。”
在做之前, 我们要对自己有信心
“但我们的确知道，为了永久改变习惯，人们必须相信改变是可能的”
如果只是一刀斩断习惯, 那么过程将会是痛苦的
“如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴” “事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代”
企业习惯
在商业上, 一家公司的习惯, 就可以说是这家公司的核心价值观, 就是企业文化. 真正的企业价值是需要所有人都有着一致的认可才行, 当我们在工作上遇到一些有疑惑的事情, 我们可以不假思索地参考我们的企业习惯去处理事情, 这种才能说明, 我们的企业文化有真正的落地.
“一些习惯比起其他习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力，它们就是“核心习惯”，影响着人们的工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式。核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切。”
“个人有习惯；组织则有惯例”
当早上起来我们把被子折好之后, 看着整齐的床铺, 我们会得到 “今天将是美好的一天的暗示”
“当人们开始养成运动的习惯时，即使是一周一次的运动，他们也会不知不觉改变其他与之无关的行为模式” “每天早上整理床铺，与更高的工作效率、更强的幸福感以及控制预算能力有关”
“小成功是关键习惯引起广泛变化这个过程的一部分。大量的研究表明，小成功在实现胜利过程中，有着巨大的影响力”
“这就是核心习惯推动广泛变化的最后一种方法：建立能融入新价值观的文化。核心习惯会让艰难的抉择变得容易，比如说开除高层人员这种抉择，因为破坏企业文化的人就得离开。”
“核心习惯之所以能改变我们，是因为它能创造出各种文化，让我们清楚地看到那些在抉择困难或者感到茫然的时候很可能被忘记的价值”
“，“大部分企业行为可以被理解为企业过去的一般习惯和战略方向的外在反映”
意志力
意志力是一种能量, 会被消耗殆尽的
“由于之前消耗了一些意志力去抵御饼干的诱惑，那些人就成了容易退出的阵营当中的一员。”姆拉文向我解释道，“从那次试验之后，我们又作了超过200次的研究，结论都是相同的。意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。”
意志力是一种能量, 也是可以通过训练得到提高.
“他们限制垃圾食品的摄入，在工作学习的时候也更有效率。这就像体育锻炼研究中所说的，如果人们在生活的某一方面加强了自己的意志力量，比如体育运动和理财项目，那么这种力量会进入到他们的饮食习惯和工作中。一旦意志力得到加强，它就会延伸到生活的方方面面。” “来自达特茅斯学院的致力于意志力研究的学者托德·希瑟顿说：“当你学会强迫自己参与体育锻炼，或者开始做家庭作业，只吃沙拉不吃汉堡的时候，你的思维正在改变。当学会控制自己的冲动时，人们就在进步。他们将学会如何在诱惑面前分散注意力。而且一旦你形成了意志力锻炼的习惯，你的大脑就会驾轻就熟地帮助你专注于你的目标。”
当我们觉得做一件事情, 我们没有认同感, 我们就更加需要使用意志力去强迫我们自己去做这件事.
“，“当被要求去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心，那用到的意志力就会少很多。如果他们感到自己没有自主权，只是单纯地接受命令，他们意志力消耗的速度就会加快。”在这个例子中，学生都忽视了饼干，但当这些学生感觉自己被当成工具对待时，他们的意志力消耗得就会更快。”
抓住逆境, 调整习惯
一家医院因为遇到了发生了重大医疗事故, 大家就需要做出妥协, 有利于企业调整企业的习惯
“有时候人们需要逆境的鞭策，而医院的这些负面影响就是巨大的逆境，它给了我们一个机会来重新审视这一切。”
“医生和护士们不愿意拍摄自己的手术过程，也不愿意其他医院的医护人员指指点点。但是一旦危机笼罩了整所医院，每个人都愿意做出一些改变”
“优秀的领导者会抓住危机来重塑组织习惯”
“但明智的领导者会寻求危机甚至创造危机感，并让大家都有需要改变的感觉，直到最后所有人都作好准备来彻底改变他们以往习惯的行为模式”
消费者的习惯
“有时候，顾客就像是一种被消费习惯支配的生物，他们会自动重复过去的行为，很少考虑到当前的目标”
利用[[大数据]], 来构建消费的人群画像, 分析消费者的习惯, 促进消费的进一步消费
“波尔告诉我：“我们将这种分析称为‘为客人画像’，我们对某位顾客了解得越多，就越能猜测出他的购买模式”
“当消费者遭遇到人生的重大事件时，他们的消费习惯更容易发生改变”
习惯影响社会运动
“运动的持续在于运动领袖让参与者形成了新的习惯，树立了新的认同感和主人翁感。”
“社会学家认为，通常来说，物以类聚，人以群分。我们的好朋友当中会有一些比较有钱，一些比较贫穷，还有一些是来自其他种族，但总体上说，与我们关系最深厚的朋友，往往是那些性情与我们相近、收入与我们相当，并且与我们有共同背景的人。”
“如果你忽视邻里间的义务感，如果你对社群的既定模式不屑一顾，你很可能失去你的社会地位。你会危及自己获得很多社群福利的资格，比如你没法参加乡村俱乐部、校友会或者教会，而这些正是你社群福利的前提。”
人与人之间联系, 可以分为强联系和弱联系
“这种习惯来自朋友的期望和普通熟人的同伴压力。所以，不管他们有过怎样的犹豫，最终他们还是会登上去密西西比的班车”
“社区中弱联系的力量将所有人联合了起来。在这种环境下，如果你不加入抵制，那你就是异类”
“通过引导人们的社会习惯来传教，比如民权运动就是一个很好的模仿对象。麦加兰夫在他的一本书中写道：“固定的目标是让整个社会，也就是所有人皈依基督教，或者让大部分人皈依，这样才可以使个人的社会生活不会受到破坏。”
“运动并不是因为大家突然作了同样的决定而出现的。他们依靠的社会习惯模式一开始是作为友谊的习惯存在的，在社群习惯中成长，并由改变参与者自我感的新习惯维系”
改变自己
“不过，要想改变习惯，那就必须有决心去改。你必须有意识地去努力寻找驱动着你的习惯每天发生的暗示和奖赏，并且找到它们的替代品。”
“如果你相信你可以改变，如果你将其变成一种习惯，那么改变就是真实可行的。这就是习惯的真正力量：你的选择决定了你的习惯。一旦做出选择，并且成了自发行为，”
习惯记录笔记
“你在哪？（坐在我的办工桌前） 现在几点？（下午3点36分） 你的情绪怎样？（觉得无聊） 周围有谁？（空无一人） 在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我回复了一封电子邮件）”